Бег после родов. Зачем он нужен, когда начинать и где найти время? (гостевой пост)

Очень многие женщины, родив малыша, задумываются о возвращении своей фигуры в прежнее состояние. В период кормления ребенка грудью диеты противопоказаны, а избавиться от лишних килограммов хочется. Спорт при грудном вскармливании может решить подобные проблемы. Однако молодой маме надо знать, каким видам спорта отдать предпочтение, а от каких следует временно отказаться.

Спорт и лактация

Как известно, занятия спортом – это физическая нагрузка на организм. Заниматься можно с разной степенью интенсивности: доходить до изнеможения при тренировках или получать от занятий удовольствие. Безусловно, для кормящей мамы подходит только последний вариант.

В прежние годы бытовало мнение, что физические нагрузки приводят к выделению организмом молочной кислоты. А она может повлиять на вкусовые качества молока, в результате чего малыш от него откажется. Современные исследования свидетельствуют, что повышение количества молочной кислоты, вызванное физической нагрузкой, не отражается на вкусе молока.

Если же мамочка желает профессионально заниматься спортом при грудном вскармливании, ей придется проводить по многу часов на тренировках ежедневно. В такой ситуации можно сказать, что спорт для лактации вреден. В этом случае молоко может исчезнуть как из-за истощения организма, так и из-за того, что во время тренировок у женщины не получится кормить младенца грудью, что может привести к уменьшению количества молока.

Специалисты считают, что во время лактации мамочка может ходить в спортзал 2-3 раза в неделю и заниматься там по 40 минут. Такие занятия не нанесут вреда гв. Зарядку же можно делать каждый день.

Совместный спорт с грудничком

Если у вас не получается тренироваться, когда ребенок спит, можете заниматься с ним вместе. Самыми распространенными вариантами занятий с ребенком считаются занятия на фитболе или когда малыш находится в слинге. Спектр упражнений широк, и каждая мама может подобрать то, что подойдет именно им. Но есть общие правила, которые требуется соблюдать, занимаясь с младенцем.

1. Не начинайте занятия сразу после кормления, чтобы избежать срыгивания пищи ребенком.
2. Малыш должен быть надежно зафиксирован, а его голова иметь достаточную поддержку.
3. Все движения должны быть плавными и размеренными.
4. Ребенок должен быть в хорошем настроении.
5. Избегайте прыжков, бега, силовых упражнений.

Подходящие кормящей маме виды спорта

Как уже говорилось, заниматься спортом во время кормления малыша грудью можно. Но необходимо выбрать наиболее подходящие для кормящей женщины виды спорта. Для послеродовых тренировок лучше всего подойдут следующие спортивные занятия:

• Занятия в тренажерном зале. Они позволят обрести мышцам былой тонус и вернут прежнюю красоту телу.
• Плавание. В бассейне молодая мать может расслабиться, что положительно скажется на ее душевном состоянии. Кроме этого плавание очень полезно, так как при нем задействуются все группы мышц. Аквааэробика улучшает кровообращение и укрепляет мышцы спины.
• Фитнес. Этот вид спорта помогает укрепить организм в целом, поскольку в его основе находятся упражнения общеразвивающего характера, позволяющие развить силу, координацию и выносливость. Заниматься следует начинать с легких упражнений и лишь потом увеличивать нагрузку и темп.
• Пилатес. Занятия смогут ускорить восстановление после родов мышц живота молодой мамы, помочь укрепить позвоночник и мышцы малого таза.
• Йога. Занятия йогой при лактации позволят привести в норму эмоциональное состояние мамы, нормализовать ее сон. Выполнение особого комплекса упражнений даст возможность подтянуть мышцы бедер и груди, а также укрепит мышцы спины.
• Ходьба. Длительные пешие прогулки тренируют сердечную мышцу и ускоряют обмен веществ.

Особенности грудного вскармливания и его влияние на женский организм

Грудное вскармливание является естественным продолжением беременности и родов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) говорят о том, что грудное молоко является оптимальной пищей для младенцев, так как содержит все необходимые для его здоровья питательные элементы, а также антитела, помогающие защитить детский иммунитет.

Польза грудного вскармливания для женского организма

Для молодой мамы грудное вскармливание (далее по тексту – ГВ) не менее полезно, чем для малыша. Так в чем же заключается его природная польза?

• ГВ способствует скорейшему восстановлению организма после родов.

При кормлении грудью у женщины вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий процесс заживления матки, снижающий кровяное давление, останавливающий кровотечения (так называемая лактационная аменорея, происходящая за счёт выработки гормона пролактина, подавляющего наступление овуляции и менструации) и, как следствие, предупреждающий развитие анемии.

• ГВ укрепляет иммунитет.

А также снижает риск развития серьёзных заболеваний, таких как рак (в особенности яичников, матки и молочных желез), сердечно-сосудистых заболеваний (стабилизируются показатели артериального давления, снижается уровень вредного холестерина в крови), инфекции матки, сахарного диабета, остеопороза (в этот период кальций лучше усваивается организмом), рассеянного склероза, ревматоидного артрита.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Кроме этого, у женщин в большинстве своём отсутствуют проблемы с мастопатией. Всё это происходит за счёт сглаживания метаболических изменений, произошедших в период беременности, а также в связи с отсутствием ежемесячного колебания гормонального статуса и наступлением лактационной аменореи.

• ГВ уменьшает стресс и риск развития послеродовой депрессии.

В ответ на кормление в организме женщины вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины. Поэтому чем больше мама кормит ребёнка грудью, тем лучше она себя чувствует.

• ГВ способствует большему расходу калорий и сжиганию жировой прослойки в проблемных зонах.

На выработку молока организм в среднем тратит около 500 ккал в день. Также во время лактации происходит изменение обмена веществ, которое способствует «сгоранию» жира в области живота, бёдер и плеч. Данная особенность объясняется повышением активности фермента липазы именно в этих зонах.

Многие мамы, думающие о возобновлении либо о начале беговых тренировок, опасаются, что данный вид спорта может нарушить их лактационные возможности или, что ещё хуже, свести этот процесс на нет. Далее мы поговорим о мифе поколений, который плотно засел в головах у наших бабушек и прабабушек, склонных считать спорт и кормление грудью несовместимыми процессами.

Неподходящие для кормящей мамы виды спорта

Не все занятия спортом могут оказаться полезными для кормящей женщины. В период лактации лучше воздержаться от следующих видов спорта:

• Аэробика и степ. Эти виды спорта и лактация не сочетаются, поскольку в их основе лежат ударные упражнения. Также выполняется множество прыжков. При тренировке организм матери может потерять чересчур большое количество энергии. Также существует риск травмирования груди.
• Все виды борьбы. При подобных занятиях существует вероятность получить травму груди.
• Силовые виды спорта. Кормящим мамам нельзя заниматься подъемом штанги и тяжелых гантелей, поскольку такие тренировки крайне энергозатратны и могут привести к снижению количества молока.
• Легкая атлетика. Существуют разные мнения по поводу сочетания лактации и этого вида спорта. Многие врачи считают, что при беге грудь сильно колеблется, что может привести к травме, и поэтому против подобных занятий. Другие полагают, что при использовании подходящего белья женщине можно заниматься бегом ежедневно примерно 30 минут.

Итак, почему именно бег?

Что касается меня, то бегом я «заразилась» после прочтения Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». После этого, спустя 9 месяцев я пробежала свой первый марафон, добегалась до аменореи, но в итоге забеременела. За это время я ни разу не болела и чувствовала себя превосходно. Поэтому, будучи беременной, все ждала, когда же смогу вернуться к любимому занятию. В общем, со мной все ясно. С бегом мы крепко подружились, я ощутила все прелести этого вида спорта, и расставаться с ним больше не хочу.

А чем же бег может заинтересовать именно вас? Пожалуй, есть несколько аргументов:

1. В отличие от фитнес залов и групповых занятий, вы независимы по времени. Бегать можно и утром, и вечером, и днем, и ночью.
2. Для бега вам не нужен инструктор или специальная подготовка. Начинать можно с малого.
3. Это практически бесплатно! За исключением пары кроссовок и беговой формы (при желании).
4. Бегать можно даже с коляской!
5. Во время бега у вас будет возможность обдумать план на день, какие-то наболевшие вопросы или просто расслабиться и побыть наедине с собой.
6. Смена обстановки и ощущение того, что ты бежишь, ты в форме, вызывают чувство радости и удовлетворения самой собой, которые так необходимы молодым мамам.
7. Бег просто ужасно полезен: очищение организма, улучшение работы сердца, нормализация давления, стимуляция пищеварительной системы, нормализация гормонального фона, сокращение объема жировой ткани, уменьшение риска инфаркта, инсульта, диабета и рака легких, укрепление иммунитета, развитие общей выносливости, улучшение циркуляции крови в малом тазу, что служит залогом долголетия «интимной» сферы жизни, ускоряя кровообращение, он еще и влияет на продолжительность жизни человека.

Но чтобы все это ощутить, для начала нужно хотя бы попробовать. И тут встает следующий вопрос:

Когда можно начинать занятия

Когда можно начинать заниматься спортом, сказать может только врач. Особенно это важно, если малыш появился на свет посредством кесарева сечения. Доктор должен подтвердить, что расхождения швов не случится. Если же швы еще не сняты, заниматься нельзя.

В первые несколько дней после родов мамочка может выполнять самую простую послеродовую гимнастику (к примеру, комплекс Кегеля).

Упражнения, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий, разрешается делать приблизительно через два месяца после родов, если они проходили без осложнений. К этому моменту мышцы брюшины и матки придут в нормальное состояние, что позволит заниматься спортом без риска навредить внутренним органам. До этого времени излишняя нагрузка на мышцы брюшного пресса может значительно ухудшить состояние здоровья женщины.

Если молодая мама перенесла кесарево сечение, ей можно начинать тренироваться только через четыре месяца после манипуляции.

Противопоказания

Как уже говорилось, вопрос о том, можно ли молодой мамочке при грудном вскармливании заниматься спортом, должен решать доктор. Врач может запретить занятия в ряде случаев:

• Тяжелые роды и затянувшийся процесс восстановления.
• Инфекционные заболевания.
• Некоторые неинфекционные болезни.

При занятиях спортом молодая мама должна следить за своим состоянием и не перенапрягаться. Если у нее низкий уровень гемоглобина, она сильно утомляется или часто испытывает головокружения, занятия лучше временно отложить.

Плюсы занятия спортом

Занятия спортом во время грудного вскармливания оказывают положительное влияние на женщину:

• Улучшают общее состояние организма. Мышцы приходят в тонус, укрепляется позвоночник, активизируется деятельность сердца. Это помогает молодой маме стать более выносливой и меньше уставать от забот о малыше.
• Стимулируют биологические процессы, происходящие в тканях (в их число входит и процесс образования молока).
• Нормализуют эмоциональное состояние. Женщины, которые занимаются спортом, становятся радостнее и спокойнее. Известно, что нервозное состояние мамы передается и младенцу.
• Позволяют вернуть прежнюю привлекательность. А это, в свою очередь, приносит уверенность в себе.
• Дают возможность отвлечься от повседневного быта. При этом еще и упорядочивают распорядок дня.

Меры предосторожности

Молодым мамам следует заниматься спортом, придерживаясь ряда несложных правил:

• Подбирать упражнения, направленные не только на нагрузку организма, но и на его расслабление.
• Соблюдать водный баланс. Кормящая мама должна пить достаточное количество жидкости.
• Выбирать подходящее время для занятий. Женщина не должна пропускать из-за тренировок кормление, так как это негативно повлияет на грудное вскармливание. Лучше всего заниматься за 1,5-2 часа до кормления или сразу после него.
• Беречь грудь. Кормящим мамам надо избегать любых травм молочных желез, так как они могут повлечь за собой лактостаз и другие проблемы с гв.
• Начинать с небольших нагрузок, которые позже могут быть увеличены. Лучше всего первоначально заниматься под руководством инструктора, а уже потом приступать к самостоятельным тренировкам.
• Не перенапрягаться. Закончив занятие, женщина должна чувствовать себя не изнуренной, а полной сил. Чрезмерные нагрузки плохо отразятся на ее состоянии и уменьшат количество грудного молока, что отразиться на малыше не в лучшую сторону.
• Правильно питаться. Мама не должна испытывать недостаток в пище, так как это скажется на выработке молока и ее общем состоянии.
• Выбрать подходящий вид спорта.
• Следить за гигиеной. При физических нагрузках у человека выделяется пот. Его длительное нахождение на молочных железах может стать причиной воспаления, что помешает кормлению.
• Не выполнять упражнения для мышц груди. Они могут повлечь за собой воспаление в тканях молочных желез. Не подходят и упражнения, при которых грудь подвергается сильному колебанию (бег, прыжки и так далее).

Женщины, которые занимались спортом во время гв, отмечают положительное влияние занятий как на их физическое, так и на эмоциональное состояние. Спорт помогает вернуть фигуру в прежнее состояние и улучшает настроение молодой мамочки. Однако следует помнить, что нагрузки должны быть умеренными, а не изнуряющими и приносить только положительные эмоции.

Кому бегать после родов нельзя ни в коем случае?

Женщины, которые приняли решение бегать, — большие молодцы. Однако, прежде чем покупать хорошие кроссовки, следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Бег не допускает наличия:

• артритов или иных заболеваний, напрямую связанных с травмами коленных или бедренных суставов;
• сердечно-сосудистых нарушений;
• варикозного расширения вен, флебита или тромбоза;
• ожирения или плоскостопия.

Также, бегать не рекомендует тем женщинам, кто только что родил. Считается, что роженица должна подождать минимум три месяца. Это же предупреждение относится к тем, кто кормит грудным молоком. Вероятность того, что молоко может «уйти» или стать горьким – крайне велика.

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/mozhno-li-vo-vremya-mesyachnyih-begat-na-chto-obratit-vnimanie/’]

  Можно ли во время месячных бегать, на что обратить внимание

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/beg-pri-beremennosti-trenirovki-vo-vremya-beremennosti/’]

  Бег при беременности, тренировки во время беременности